Supercompensatie

door 29 nov,2014Bewegen, Wandeltraining, Herstel

Supercompensatie

Goede training is gebaseerd op supercompensatie.
Dat geldt ook voor wandeltraining.
Supercompensatie is het vermogen van je lichaam zich te herstellen van geleverde arbeid en prestaties en daar zelfs voor kortere tijd beter van te worden.

Het goede nieuws daarbij is dat je beter wordt van rusten, voldoende rust nemen. Je moet weer wel na ongeveer 48 uur aan de bak om niet terug te vallen. Het spreekwoord “Rust Roest” geldt pas als je te lang rust.

Trainen volgens de leer van supercompensatie omvat vier fasen;

Fase 1

Een intensieve training, een lange wandeling put je spierweefsel uit.
Dit betekent dat de je spieren tijdens de wandeling prestatievermogen verliezen.
Eigenlijk wordt je dus slapper. Dat klinkt misschien niet zo effectief maar dit is juist de prikkel die de spieren nodig hebben om zich te herstellen tot een hoger niveau.

Fase 2

Na fase 1 beland je in de herstelfase. Tijdens deze tweede fase worden eiwitten aangevuld voor de reparatie van het spier- en peesweefsel. Afhankelijk van de intensiteit van je wandeling of training kan de hersteltijd (fase 2 & 3)  variëren van 48-72 uur (bij zeer extreme trainingen zelfs 96 uur).
Bij een normale wandeling, ook een waar je moe van bent geworden is 48 uur meestal een goede richtlijn.

Fase 3

Dit is de fase van supercompensatie. In principe is je lichaam na fase 2 al hersteld. Als de trainingsprikkel in fase 1 heftig genoeg is geweest zal het herstel zorgen voor een hoger prestatieniveau om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Wanneer de training niet intensief genoeg is kan het zo zijn dat de supercompensatie (fase 3) nauwelijks inzet.

Fase 4

In deze fase daal je, indien je niet opnieuw gaat wandelen, weer naar het beginniveau, de baseline. Hoe snel je daalt varieert per persoon, per trainingsintensiteit en wordt beïnvloed door allerlei variabelen waaronder voeding en mate van rust. Hoe zwaarder de training, hoe langer de hersteltijd over het algemeen zal duren. Dit betekent dat een training waarbij een spier licht belast wordt vaker herhaald moet worden om krachtopbouw te bewerkstelligen.

Hoe nu wandeltraining aan te pakken?

Een keer in de week gaan wandelen zal je niet snel naar een hoger niveau brengen.
Te snel gaan wandelen, weer gaan wandelen als je nog niet herstelt bent is ook niet goed.

En te lang wachten maakt weer dat je op hetzelfde punt uitkomt.

Vier fasen van supercompensatie

Stijgende lijn

Als trainen en rusten goed op elkaar wordt afgestemd is de conditie in stijgende lijn.

Te snel sporten

Als je weer te snel gaat sporten en niet genoeg rust pleeg je roofbouw en zakt je conditie steeds terug.

Supercompensatie uitgelegd

Literatuur  Kloosterboer, T. (1996) Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden. Haarlem, De Vrieseborch

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Spring naar toolbar